माउंटन पोझमध्ये उभे राहा आणि तुमचे पाय कंबरेपेक्षा थोडेसे रुंद अंतर ठेवा.
तुमचे बोटे सुमारे ४५ अंश बाहेरच्या दिशेने वळवा.
पाठीचा कणा लांब करण्यासाठी श्वास घ्या, गुडघे वाकवून आणि खाली बसून श्वास सोडा.
तुमचे तळवे तुमच्या छातीसमोर एकत्र करा, तुमच्या कोपरांना मांड्यांच्या आतील बाजूस दाबा.
५-८ श्वासांसाठी थांबा.

२. उभे राहून हात मागे वाढवून पुढे वाकणे

माउंटन पोझमध्ये पाय कंबरेपर्यंत वेगळे ठेवून उभे रहा.
पाठीमागे हात धरा, पाठीचा कणा लांब करण्यासाठी श्वास घ्या.
हळूहळू पुढे वाकताना श्वास सोडा.
तुमचे हात शक्य तितके मागे आणि वर पसरवा.
५-८ श्वासांसाठी थांबा.

३. योद्धा मी पोझ देतो

माउंटन पोझमध्ये उभे राहा आणि तुमचे पाय एका पायाच्या लांबीपेक्षा जास्त रुंद ठेवा.
तुमचा उजवा पाय ९० अंशांनी वळा आणि डावा पाय थोडासा आतल्या बाजूला वळवा.
तुमचे कंबर उजव्या बाजूला वळवा, पाठीचा कणा लांब करण्यासाठी श्वास घ्या.
मांडी आणि पाय यांच्यामध्ये ९० अंशाचा कोन तयार करण्यासाठी उजवा गुडघा वाकवत श्वास सोडा.
५-८ श्वासांसाठी हा ताण धरा, नंतर बाजू बदला.

४. मांजर-गायीची पोज

तुमचे हात आणि पाय कंबरेपर्यंत वेगळे ठेवून, हात आणि गुडघ्यांपासून सुरुवात करा.
तुमचे हात आणि मांड्या चटईला लंब ठेवा.
डोके आणि छाती वर उचलताना श्वास घ्या, पाठीला वळवून श्वास सोडा.
पाठीच्या कशेरुकाला कशेरुकाने लांब करण्यावर लक्ष केंद्रित करा.
५-८ फेऱ्यांसाठी पुन्हा करा.

५. प्लँक पोझ

चटईवर झुकलेल्या स्थितीत सुरुवात करा, तुमचे हात तुमच्या छातीजवळ ठेवा.
तुमचे पाय कंबरेपर्यंत वेगळे ठेवा, श्वास सोडा आणि तुमचा गाभा सक्रिय करा.
प्लँक पोझिशन धरून तुमचे हात आणि पाय सरळ करा.
५-८ श्वासांसाठी थांबा.

६. खालच्या दिशेने तोंड करणारा कुत्रा

प्लँक पोझपासून सुरुवात करा, तुमचे कंबर वर आणि मागे उचला.
तुमचे पाय जमिनीवर घट्ट दाबा, मांड्या घट्ट करा आणि त्यांना मागे ढकला.
तुमचा पाठीचा कणा लांब करा आणि हात सरळ करा.
५-८ श्वासांसाठी थांबा.

७. बसलेला पाठीचा कणा वळवणे

.तुमचे पाय सरळ समोर पसरवून चटईवर बसा.
तुमचा डावा पाय तुमच्या उजव्या मांडीच्या आतील किंवा बाहेरील बाजूस ठेवा.
पाठीचा कणा लांब करण्यासाठी श्वास घ्या, तुमचे हात बाजूंना पसरवा.
श्वास सोडताना तुमचे शरीर डावीकडे वळवा.
तुमचा उजवा हात तुमच्या डाव्या मांडीच्या बाहेरील बाजूस दाबा.
तुमचा डावा हात तुमच्या मागे चटईवर ठेवा.
५-८ श्वासांसाठी हा ताण धरा, नंतर बाजू बदला.

८.उंट पोज

चटईवर गुडघे टेकून पाय कंबरेपर्यंत वेगळे ठेवा.
तुमचे हात तुमच्या कंबरेवर ठेवा, पाठीचा कणा लांब करण्यासाठी श्वास घ्या.
मागे वाकताना श्वास सोडत, एका वेळी एक हात तुमच्या टाचांवर ठेवा.
नवशिक्यांसाठी योगा ब्लॉक्स आधारासाठी वापरता येतील.

५-८ श्वासांसाठी थांबा.

9.फॉरवर्ड बेंडसह हिरो पोझ

चटईवर गुडघे टेकून तुमचे पाय कंबरेपेक्षा थोडेसे रुंद अंतरावर ठेवा.
तुमच्या टाचांवर मागे बसा, नंतर तुमचे धड पुढे वाकवा.
तुमचे हात पुढे करा, तुमचे कपाळ चटईवर ठेवा.
५-८ श्वासांसाठी थांबा.